Нет волшебного средства, которое по щелчку пальцев поможет легко просыпаться по утрам. Особенно осенью, когда погода портится, а дождь начинает настукивать по подоконнику мелодию не хуже колыбельной. Но можно постепенно приучить себя вставать с удовольствием. Давайте разбираться, как это сделать!
Даже если вы спонтанный человек, организм ваш всё равно биологически лучше приспособлен к рутине. Специалисты по сну рекомендуют каждый день отправляться в постель и вставать в одно и то же время, в том числе на выходных и во время отпусков, как бы ни хотелось подольше понежиться в кровати. В противном случае велик риск нарушить внутренние часы организма и вмешаться в работу цикла «сон — бодрствование». Из-за этого днём вы будете хотеть спать, а ночью чувствовать бодрость.
Соблазн нажать на кнопку с утра и отложить будильник ещё минут на десять по-настоящему велик, но делать этого не стоит. Согласно проведённому нидерландскими учёными исследованию, сон в таком случае будет фрагментарным, вы совсем не отдохнёте, даже наоборот — начнёте испытывать стресс. А стресс в наше время точно никому не нужен.
Возможно, стоит сразу ставить будильник на десять минут попозже?
Позвольте солнцу себя разбудить! Вот факт: именно солнечный свет стимулирует выработку гормона мелатонина, который занимается регулированием цикла « сон — бодрствование». Поэтому просыпаться утром с большей бодростью помогут слегка приоткрытые шторы, чтобы солнце пробудило вас естественным образом. Кроме того, для поддержания нормального цикла необходимо не забывать про свет и днём тоже. Даже если вы любите полумрак, всё равно совершайте прогулки при свете дня. Вы начнёте лучше спать и легче пробуждаться.
Как показало проведённое всё в тех же Нидерландах рандомизированное исследование, контрастный душ с утра может помочь пробудиться. В исследовании участники сначала стояли под водой комфортной температуры, а потом переключали кран на прохладную — и так стояли уже 30-90 секунд. По словам некоторых участников, эффект был таким бодрящим, что его можно было сравнить с эффектом от кофеина.
Некоторые не любят есть по утрам, потому что нет привычки или аппетита. Но если вы хотите утреннюю бодрость, то поесть всё-таки стоит. Ведь еда — это именно то, откуда организм берёт энергию. Больше ей взяться неоткуда.
С регулярными завтраками у вас повысится внимательность, улучшится настроение, вы будете лучше просыпаться. В утренний рацион желательно включить белок, фрукты или овощи, цельную крупу и нежирное молоко.
Звучит банально, но без нужного количества сна утренней бодрости просто неоткуда взяться. Взрослым в норме требуется семь часов сна, детям и того больше, при этом больше 35% людей спят меньше семи часов каждый день. Хроническая нехватка сна приводит к увеличению уровня стресса и тревожности, к быстрому «увяданию», к неврозам и психосоматическим болезням. Постарайтесь высыпаться — и проблем с пробуждением утром у вас станет меньше.
Если вы взвинчены, уснуть, конечно, не получится. Или получится не сразу. Следуйте рутине: поужинайте, почитайте книгу, примите ванну или послушайте музыку, помедитируйте, займитесь йогой. Постарайтесь расслабиться, прежде чем идти в постель. А если по какой-то причине вам не удалось заснуть сразу, не мучайте себя и не лежите в кровати — лучше встаньте и позанимайтесь чем-нибудь, пока не захотите спать.
В выработке здорового режима огромное значение имеют последовательность и привычки. Стоит регулярно заниматься спортом или гулять, почаще бывать на свежем воздухе, не читать с телефона перед сном. Нужно сделать своё спальное место комфортным — купить хороший матрас и подушку, приятное постельное бельё. Не стоит пить кофе во второй половине дня, а также есть на ужин жирную и острую пищу.
Как с лёгкостью просыпаться по утрам? Для этого придётся сначала наладить свои привычки и свой сон, привести в порядок цикл «сон — бодрствование». Зато после этого никаких проблем точно не останется!
